ALARMINIZI 7.22’YE KURUN
Özellikle Silikon Vadisi’ndeki teşebbüsçüler ve sağlıklı ömür fanatikleri, işe ya da spora başlamak için gün doğarken uyanıyor olabilir. Pekala hepimiz bunu yapmalı mıyız? Westminster Üniversitesi’nde yürütülen bir araştırmaya nazaran hayır.
Söz konusu araştırmaya nazaran saat 5.22 ile 7.21 ortasında uyanan şahısların kanlarındaki gerilim hormonu kortizol düzeyi, daha geç kalkanlara kıyasla daha yüksek. Dahası bu bireyler kas ağrısı, soğuk algınlığı, baş ağrısı üzere meseleleri da daha çok yaşıyor. Üstelik bu şahısların ruh halleri de daha makus oluyor.
Bunun sebebi kelam konusu bireylerin gereğince uyumamaları ya da kronotiplerine yani genetik kodlarındaki uyuma-uyanma datalarına uygun yaşamaması.
“How to Sleep Well” isimli kitabıyla tanınan uyku uzmanı Dr. Neil Stanley, The Telegraph’a yaptığı açıklamada, “Saat 7’de uyanmak birçok kişi için pratik olsa da yakın tarihli bir çalışmaya nazaran uzun ömür için en kıymetli şey uyku mühletinden fazla uyanma saatinin devamlılığı” dedi.
Stanley, “Bir öbür deyişle, hafta içi hafta sonu fark etmeksizin her gün birebir saatte uyanmaya çalışmalıyız. Uyanma vaktimizde +/-1 saatlik bir oynama olması tolere edilebilir” sözlerini kullandı.
DİŞLERİNİZİ KAHVALTIDAN EVVEL FIRÇALAYIN
Kahvaltıdan kalktıktan sonra dişinizi fırçalayıp güne pak bir ağız ve ferah bir nefesle devam etmeyi alışkanlık haline getirmiş olabilirsiniz. Fakat diş tabibi Dr. Shaadi Manouchehri, bunu yapmanın diş minesini aşındırabileceğini söyledi.
Manouchehri, “Bir şeyler yediğimizde ağzımızda doğal olarak var olan bakteriler, besinlerdeki şekeri parçalamak için asit üretmeye başlar. Dişinizi fırçaladığınızda bu asidi minerallerden oluşan dişlerinizin üzerine yaymış olursunuz. Bu da aşınmaya yol açabilir” dedi.
Manouchehri, dişini fırçalamadan konuttan çıkmak istemeyenlere de “Ya kahvaltınızı 1 saat erkene çekip dişinizi fırçalamak için kendinize vakit yaratın ya da dişinizi kahvaltıdan evvel fırçalayın” tavsiyesinde bulundu.
KAHVALTINIZI 8.00’DEN EVVEL YAPIN
2023 yılında 100 binden fazla kişinin iştirakiyle gerçekleştirilen bir araştırmada, kahvaltıyı 9.00’dan sonra yapanların tip 2 diyabet riskinin, 8.00’den evvel yapanlara kıyasla yüzde 59 daha yüksek olduğu görüldü.
Barselona Global Sıhhat Enstitüsü’nde vazife yapan araştırmacı Anna Palomar Cros, “Yemeklerin zamanlamasının sirkadiyen ritimleri, glikoz ve lipit denetimini düzenlemekte kilit rol oynadığını biliyoruz” derken, araştırmanın muharrirlerinden Manolis Kogevinas da “Sonuçlarımız birinci öğünü 8.00’den evvel, son öğünü de 19.00’dan evvel yemenin tip iki diyabet insidansını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor” sözlerini kullandı.
Bir öbür araştırmada da 9.00’da kahvaltı edenlerin kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin 8.00’de kahvaltı edenlerden yüzde 6 daha yüksek olduğu görüldü. İkinci gruptakilerin sağlıklı tansiyon ve kolesterol düzeylerine sahip olma mümkünlüğü da daha yüksekti. Stanley, “Kahvaltı etmek bedeninize günün başladığının işaretini verir ve biyolojik saatinizin düzenlenmesi için önemlidir” diye konuştu.
KİLO VERMEK İÇİN SABAH, KAS YAPMAK İÇİN ÖĞLENDEN SONRA SPOR YAPIN
ABD’de yakın vakitte yapılan bir araştırmada, bayanlarda sabah 6.30-8.30 ortasında yapılan idmanın karın yağlarını azaltıp tansiyonu düşürdüğü görüldü. Akşam 18.00-20.00 ortasında yapılan idmanlar ise direnci ve kas kütlesini artırdı.
Erkekler için ise yağ yakma ve tansiyonu düşürme kelam konusu olduğunda en etkilisinin akşam antrenmanları olduğu görüldü.
Genel olarak araştırmalar, antrenmanı akşam yerine sabah yapmanın, sağlıklı bir alışkanlık oluşturmaya yardımcı olduğunu, kişiyi daha fazla hareket etmeye teşvik ettiğini ve kilo vermeyi desteklediğini gösteriyor.
Akşam 19.00 ile sabah 7.00’de yapılan antrenmanı karşılaştıran araştırmalar, sabahları yapılan koşu gibisi aerobik antrenmanları, daha yeterli uyku ve daha düşük tansiyonla ilişkilendiriyor.
Bununla birlikte Stanley, “Yatmadan evvel beden sıcaklığınızın ve kalp atış suratınızın olağana dönmesine müsaade ettiğiniz sürece, ne vakit isterseniz antrenman yapabilirsiniz. Esneme idmanlarıyla soğuyarak yahut bir duş alarak uyku öncesi rutininize yumuşak bir geçiş yapmak işe yarayabilir” diye konuştu.
Öte yandan diğer bir araştırmaya nazaran, uzun vadede akşam antrenmanları “açlık hormonu” olarak bilinen ghrelin düzeylerini düşürebiliyor.
ÖNEMLİ KARARLAR VERMEK YA DA BİRİNDEN BİR ŞEY İSTEMEK İÇİN 11.00-12.00 ORTASINI BEKLEYİN
Oxford Üniversitesi’nde biyolojik saat çalışmalarıyla tanınan nörobilimci Prof. Dr. Russell Foster, “Bilişsel marifetlerimiz ve tepki süremiz 11.00-12.00 saatleri ortasında en üst noktaya çıkar. Üstelik bu aralık ruh halimizin de en uygun olduğu vakittir. O nedenle birinden bir uygunluk istemek ya da yöneticinizden artırım talep etmek için bu aralığı tercih edin” dedi.
“Mükemmel Zamanlamanın Bilimsel Sırları” kitabının müellifi Daniel Pink de ruh halinin ve uyanıklığın, öğlen yemeğinden sonraya denk gelen 13.00-16.00 aralığında tabana vurduğunu belirtti. Pink ayrıyeten değerli e-postaların çok erken saatlerde gönderilmemesi gerektiğini de vurguladı ve “İnsan beyninin saat 05.00’teki performansı sarhoşluk anlarından bile daha kötüdür” dedi.
12.00-14.00 SAATLERİ ORTASINDA ŞEKERLEME YAPIN
İngiltere’de yakın tarihte yapılan bir araştırmada, sistemli olarak şekerleme yapmanın, yaş ilerledikçe tepki vaktinde ve hafızada ortaya çıkan kötüleşmeyi azalttığı, zinde ve uyanık kalmayı sağladığı görüldü.
Uyku Vakfı’na nazaran, ömür üslubunuz müsaade ettiği takdirde, şekerlemelerin 10-20 dakika kadar sürmesi ve gece uykusuna sekte vurmaması için 14.00’ten evvel sona ermesi gerekiyor.
Japonya’da yapılan bir araştırmada saat 12.20 ile 12.40 ortasında uyumanın, öğlenden sonra yaşanan güç düşüşünü ortadan kaldırdığı tespit edildi.
Uykuya yatmadan evvel içilecek bir fincan kahve de doğal yolla uyanmanıza yardımcı oluyor zira kafein bedene alındıktan yaklaşık 30 dakika sonra tesirini gösteriyor.
KAHVENİZİ 9.00-14.00 SAATLERİ ORTASINDA İÇİN
Kafein, beynin gün boyunca bedende birikip kendimizi uykulu hissetmemizi sağlayan adenosin unsurunu algılayan reseptörlerini engelliyor.
Sabahları adenosin düzeyi düşük uyanıklık hormonu olan kortizol ise yüksek düzeyde olduğundan, kahve beklediğiniz kadar güçlü bir uyanıklık yaratmıyor.
İyi bir gece uykusu için de saat 14.00’ten sonra kahve içmemek gerekiyor. Zira kafeinin bedende büsbütün metabolize olması için en az 8 saat geçmesi gerekiyor.
Bununla birlikte Stanley, “Bazı şahısların kafein hassasiyeti başkalarından daha yüksektir. Münasebetiyle siz gece geç saatte bir espresso içip uyumakta sorun yaşamıyorsanız, kahvenizi içmeye devam edebilirsiniz. Lakin güzel uyuyamayacağınızı biliyorsanız içmeyin” diye konuştu.
AKŞAM YEMEĞİNİZİ 19.00-20.00 ORTASINDA YİYİN
Akşam yemeğini 22.00 civarına bırakmak kilo alma ve diyabet risklerini artırabiliyor. İspanya’da araştırmacılar, akşam yemeğini yatmadan evvelki 2 saat içinde yiyen bireylerin obez olma mümkünlüğünün, erken yiyenlerin beş katı olduğunu ortaya koydu.
Foster, “İnsan bedeni aldığı kalorilerle günün birinci yarısında daha yeterli başa çıkacak halde programlanmıştır. Şayet geç yerseniz kalorilerin yağ olarak karaciğerde şeker olarak depolanma mümkünlüğü daha yüksektir. Bu nedenle büyük bir kahvaltı ve büyük bir öğlen yemeğinden sonra günü küçük bir akşam yemeğiyle tamamlamak en iyisidir” dedi.
Stanley ise uyuyabilmek için beden sıcaklığımızın 1 derece düşmesine gereksinimimiz olduğunu belirterek, “Kalori yakılırken ortaya ısı çıkar. Münasebetiyle geç vakitte büyük bir yemek yemek, bedeninizin soğuması gereken saatte ısınması manasına gelir. Ülkü olan yatmadan 2 saat evvel yemek yemeyi bırakmaktır” diye konuştu.
Ancak yatarken çok aç olmanın da uykuya dalmayı zorlaştırabildiğini söyleyen Stanley, “Uyku öncesi ufak bir atıştırmalık sorun yaratmaz” tabirlerini kullandı.
22.00-23.00 ORTASINDA UYUYUN
European Heart Journal’da yayımlanan yakın tarihli bir araştırmaya nazaran, 22.00-23.00 saatleri ortasında uyumak, kalp ve deveran hastalıkları riskini geç yatmaya kıyasla azaltıyor.
Örneğin gece yarısından sonra uyuyanların kalp krizi ve inme riski, erken uyuyanlara kıyasla yüzde 25 daha yüksek.
Foster, “İdeal uyku süremiz ortalama 6-8 saattir lakin kimi şahısların 10 saate varan müddetlerde uyuması gerekebilir” diye konuştu.
Uyku gereksiniminize ve uyanma saatinize bağlı olarak yatma saatinizi belirleyebileceğinizi de vurgulayan Stanley, “Uyku, fizikî, mental ve duygusal sıhhatin temelidir. Yeterli bir gece uykusunun ehemmiyetini azımsamayın” dedi.
